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健身讲堂-(57)女性减肥为什么要做力量训练

2017-05-13 来源:星尚网 责任编辑:xingshangpindao.com 点击:

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  在gym锻炼过的小伙伴们,一定遇到过健身教练的搭讪,他也一定告诉过你,像你这样整天在跑步机上赖着并不能真正地减肥,反而会对你的膝关节造成损害。跑得正high的你也许会对他的话嗤之以鼻,认为他只是想赚你的钱而已,而且你早就听说了,想减肥就是做有氧运动,想练肌肉的才要去碰器械,想骗我?没那么容易!

  那么真相到底如何呢?

  你的教练让你进行力量训练,并不仅仅是因为他想赚你的钱。确实,力量训练是女生减脂路途上不可以也不该绕开的一条绿色大道。

  现在关于有氧运动的知识已经比较普及了,大多数人都认为有氧运动是减肥利器,且基本人人都知道几个tips:比如,心率不能太低,也不能太高;时间一定要长,否则没用;每周至少要三次......等等。最常见,也是目前普及率最高的有氧运动就是——跑步。

  总而言之,在你的认知中是不是:

  力量训练(无氧运动)=增肌

  心肺训练(有氧运动)=减脂

  事实上,这种认知是形而上的,如果偏执于这种观点,甚至是有害的。

  减脂的本质是产生热量差,即:摄入<消耗,身体便会动用存储着的脂肪来提供热量。

  所以最好的减脂方法就是双管齐下,既减少摄入(管住嘴),又增加消耗(迈开腿)。

  (管住嘴是另一个话题,这里暂时不表,总之绝对不能绝食或者过度节食,应该合理健康地饮食,热量适中,营养搭配着吃。)

  来谈消耗。

  热量消耗一般由三个部分构成:

  基础代谢(维持身体基本机能:如呼吸)

  +

  日常消耗(无意识的日常运动:如家务、工作)

  +

  运动消耗(有针对性的额外运动)

  现在要告诉你的是,力量训练是同时增加这三个方面消耗的最佳选择。

  首先,如你所说,力量训练是锻炼肌肉的,它的本质是撕裂肌肉,补充营养,充分休息,肌肉得到生长。肌肉多的人,基础代谢高;做同样的事,消耗更多;运动效率更高。

  这点其实不难理解,比如,为什么说腿部训练最累,最消耗?除了因为腿部有我们人体的大动脉这个原因外,还有就是腿部肌肉是人体最大的肌群,所以力量训练中,腿部训练最累,而大多数有氧运动都是腿部运动,比如跑步、单车、椭圆机等等。这些都是【肌肉越多,运动消耗越大】的明证。

  其次,力量训练本身,能刺激身体分泌激素(甲状腺功能),增加你的基础代谢。

  再次,肌肉体积小,紧美弹;脂肪体积大,松垂软。有氧运动固然可以帮助你减少体重,但是想要拥有凹凸有致的傲人曲线,只有力量训练能做到。

  看图:

  

健身讲堂-(57)女性减肥为什么要做力量训练

  再看:

  山寨维密VS正版维密

  注意左边屁股上的橘皮组织,虽然两者身体围度差不多,穿上衣服更是相差无几,但左边的体脂率其实并不低。

  

健身讲堂-(57)女性减肥为什么要做力量训练

  很多妹子让我推荐不需要器械的在家中可以进行的无氧运动,其实在我的微博中都有,搜一下就行。这里仅以Victoria's Secret的模特的家中腿臀训练为例:

  (要补充说明的是:这类自重无氧训练,强度很小,大家主要看动作,动作学会和规范后,建议负重锻炼,在家中的话,可以在要锻炼的部位绑上小沙袋,或者举小哑铃等

  减重=减脂吗?

  错。

  为什么

  因为体重≠脂肪。

  请看下图:

  P.S.这女孩中间那张和右边那张上面腹部的好看线条,就是俗称的马甲线,这是体脂低的最好表现。所以体重低不代表瘦,你要牢记。图中女孩肌肉多,脂肪少,所以体重高,体型瘦,线条感好,紧实饱满有弹性。

  

健身讲堂-(57)女性减肥为什么要做力量训练

  脂肪君在你进行有氧运动特别是长时间的有氧运动时,是一个狡猾的坏蛋,它东躲西藏,常常会拉着小伙伴帮它垫背,这个小伙伴往往就是我们最宝贵的肌肉,如果你还在进行过度的节食(连自己的基础代谢量都吃不到),那么随之而来的就是身体素质的下降和基础代谢的减慢。最后你欢欣鼓舞地发现自己体重掉得好快,其实那都是肌肉君在哭泣,而脂肪君则依旧傲然挺立着做东方不败状,如果你同时还在节食,那么此时你哪怕多吃一点点,它们都会立刻加入脂肪君的阵营,从此进入恶性循环。

  而无氧运动中,肌肉君正在被蹂躏,并且开始变软和分解,也就是说,脂肪牺牲了自己,来帮助肌肉被蹂躏,训练结束后,你吃下高蛋白的食物,它会变成什么呢?会变成肌肉,也就是说:脂肪死伤了,肌肉强大了,于是,你的基础代谢变快了,你就更加吃不胖了,然后就进入了良性循环。

  

健身讲堂-(57)女性减肥为什么要做力量训练

  所以再说一次,胖瘦看体脂比例!和体重就没什么太多关系!!!

  快把你家的体重称收起来吧!

  有些小伙伴,尤其是姑娘们,一听到力量训练就觉得接受不了,口口声声害怕自己练成汉子,对此,真的要说一句:你...想太多了...除非你去打针和吃药,否则女性的睾酮素水平,是决计练不出勇猛的肌肉。女性的生理属性决定了她们为了生育的需要,天生比男性体脂高,这点,看上图便可知,同时,跟男性相比,她们也更容易堆积脂肪,而不是生长肌肉。(所以在大饥荒的时候她们也比男人能活得更久一些...)别总把腿粗怪罪在肌肉上,女人能有多少肌肉?觉得腿粗,说到底还是体脂不够低,肌肉外包裹的脂肪太厚。

  当然了,跟【低BMI+低体脂率】的竹竿腿比,有肌肉的【正常BMI+低体脂率】的姑娘腿肯定要健壮些,这就涉及到个人审美口味的不同了,我只想说一句:想要翘臀+竹竿腿,出门左拐垫硅胶。